Selepas Bersalin Boleh Menyebabkan Kemurungan Terdapat 10 Perkara untuk Membantu Pemulihan (Mother Care)

Depresi atau dikenali sebagai kemurungan selepas bersalin menghilangkan keceriaan dalam hidup setiap wanita yang baru melahirkan.

Depresi atau dikenali sebagai kemurungan selepas bersalin menghilangkan keceriaan dalam hidup setiap wanita yang baru melahirkan. Sekiranya anda menghidap depresi, ada beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mempercepat pemulihan anda.

1. Jumpa doktor

Sekiranya anda merasa diri anda mengalami kemurungan postpartum, langkah pertama untuk pemulihan adalah memberitahu doktor. Dia akan membuat pemeriksaan yang menyeluruh dan juga memberikan pemeriksaan fizikal, yang mungkin merangkumi beberapa ujian darah. Sekiranya pesakit yang mengalami kemurungan telah dikenalpasti doktor ia boleh mengesyorkan penggunaan ubat antidepresan atau menawarkan rujukan ke perkhidmatan bimbingan atau sokongan di kawasan yang berdekatan dengan anda.

Merujuk kepada doktor adalah sangat penting kerana terdapat beberapa jenis perubatan yang boleh menyebabkan mood tertekan atau gejala kegelisahan dan ini termasuk :

  • Gangguan endokrin (mis. Hiperiroidisme)
  • Gangguan autoimun (mis. Lupus, rheumatoid arthritis)
  • Jangkitan (mis. Hepatitis, mononukleosis, Penyakit HIV, AIDS)
  • Kanser tertentu
  • Anemia (mis. Anemia kekurangan zat besi, anemia merosakkan)

Terdapat juga beberapa gangguan psikologi yang boleh muncul atau menjadi lebih teruk selepas bersalin, seperti :

  • Gangguan kecemasan pasca trauma dan serangan panik
  • Gangguan obsesif / kompulsif

2. Mengenalpasti apa yang anda makan dan minum

Pemakanan yang tidak elok biasa berlaku pada orang yang mengalami kemurungan. Pilihan makanan yang tidak sesuai dapat menghilangkan simpanan tenaga anda, menambah perasaan keletihan, kegelisahan, dan mempunyai perasaan ketidaksabaran. Makan makanan tidak sihat juga dapat mengurangkan perasaan harga diri anda, dalam melakukan kelakuan tidak masuk akal.

Keperluan anda untuk pemakanan yang mencukupi sangat baik dalam tempoh selepas bersalin, terutamanya jika anda sedang menyusukan bayi anda. Bukan hanya makanan berkhasiat yang diperlukan untuk kesihatan fizikal kita, para saintis telah membuktikan bahawa apa yang kita makan dapat mempengaruhi bahan kimia di otak kita, yang disebut neurotransmitter, yang seterusnya mempengaruhi mood kita.

Kekurangan pemakanan
Sebilangan besar penduduk tidak menyedari bahawa mood dan perasaan mereka mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrien yang biasa. Ini dapat diperbaiki atau dihindari dengan membuat perubahan pada diet anda.

  • Kekurangan zat besi – Zat besi terdapat pada daging merah, hati, kismis, bayam, brokoli, kuning telur dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya dengan zat besi.
  • Kekurangan asid folik – Asid folik terdapat pada kacang, oatmeal, cendawan, brokoli, bayam, asparagus, daging merah dan hati.
  • Kekurangan vitamin B12 – Vitamin B12 terdapat pada ikan, susu dan produk susu, telur, daging merah, unggas dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya.
  • Kekurangan selenium – Selenium terdapat pada tuna, ikan todak, biji bunga matahari, bijirin gandum, dan kacang Brazil.

Makan makanan kaya protein
Makanan protein dipecah menjadi asid amino semasa pencernaan. Satu asid amino yang disebut tirosin meningkatkan pengeluaran neurotransmitter yang berbeza, seperti norepinefin, epinefrin dan dopamin. Neurotransmitter ini diketahui dapat meningkatkan tahap kewaspadaan dan tenaga. (Lihat ubat antidepresan untuk lebih lanjut mengenai kepentingan neurotransmitter.)

Makanan kaya protein termasuk: ikan, ayam, daging, telur, kekacang, keju, susu, yogurt dan tauhu.

Hadkan makanan bergula
Hadkan pengambilan makanan seperti gula-gula, kuih, kek, donat, ais krim dan minuman bergula seperti soda (minuman ringan) dan jus buah. Ini boleh menyebabkan perubahan kadar gula dalam darah anda dengan cepat yang boleh meniru atau mencetuskan serangan panik. Sekiranya anda ingin makan makanan manis, makan di akhir makanan dan bukannya makanan ringan dengan sendirinya, kerana ini akan membantu melindungi anda daripada turun naik kadar gula darah dengan cepat.

Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks (berbanding dengan makanan bergula) mengekalkan kadar gula darah pada keel yang lebih sekata, memberikan sumber tenaga yang lebih berkekalan. Makanan yang tinggi karbohidrat kompleks termasuk; roti gandum dan bijirin penuh, pasta, beras, buah dan sayur-sayuran.

Makan dengan kerap
Makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap dapat membantu mengekalkan kadar gula darah dan sumber tenaga anda. Setiap 2 – 3 jam berhenti untuk makan atau makanan ringan.

Minum banyak air
Air memainkan peranan penting dalam menjaga fungsi tubuh. Cecair membentuk 66% berat badan kita yang menakjubkan. Kehilangan cecair yang agak kecil boleh menyebabkan gejala fizikal seperti sakit kepala, pening, keletihan dan kekeliruan. Rata-rata orang memerlukan minimum lapan hingga sepuluh 8-ons (250ml) gelas air setiap hari. Minum banyak air adalah baik tetapi jangan berlebihan. Meminum air dalam jumlah yang berlebihan boleh mengganggu keseimbangan elektrolit anda, sehingga badan anda kekurangan garam penting.

Hadkan kafein
Kafein adalah perangsang. Makanan yang mengandungi kafein termasuk; kopi, teh, cola, minuman sukan / tenaga berkafein dan coklat.

Mengambil kafein dalam jumlah yang rendah dapat menjadi antidepresan yang berkesan. Terdapat bukti yang menyokong keselamatan minum 1 – 2 cawan kopi sehari. Lebih daripada itu, bagaimanapun, boleh memberi kesan buruk bagi sesetengah orang. Tahap kafein yang tinggi (lebih dari 4 cawan sehari) boleh mencetuskan serangan kecemasan dan menyumbang kepada insomnia (sukar tidur), menjadikan gejala kemurungan bertambah buruk.

Keperluan anda untuk pemakanan yang mencukupi sangat baik dalam tempoh selepas bersalin, terutamanya jika anda sedang menyusukan bayi anda.

Elakkan alkohol
Alkohol adalah kemurungan otak yang boleh menambah perasaan depresi. Ia juga menyebabkan gangguan tidur. Bertentangan dengan kepercayaan popular, alkohol tidak membantu penyusuan susu ibu. Bayi tidak menyukai rasa alkohol dalam susu ibu dan kurang kerap menyusui dan menurunkan berat badan.

3.Bersenam secara berkala

Senaman tidak hanya baik untuk badan anda tetapi juga baik untuk minda anda. Kegiatan fizikal yang kerap mempunyai banyak faedah termasuk peningkatan mood, peningkatan harga diri, penurunan tahap kegelisahan, peningkatan kemampuan menangani tekanan, dan peningkatan pola tidur, belum lagi banyak faedah lain untuk meningkatkan kesihatan fizikal anda.

Kajian telah menunjukkan bahawa dalam banyak situasi latihan teratur sama efektifnya dengan konseling dan psikoterapi dan ubat antidepresan dalam mengobati kemurungan yang ringan hingga sederhana. Bersenam secara berkala boleh meningkatkan keberkesanan terapi ini dalam rawatan kemurungan sederhana hingga teruk.

Anda tidak perlu berlari maraton, walaupun berjalan kaki 10 minit dengan bayi anda setiap hari boleh bermanfaat. Sekiranya sudah lama anda tidak bersenam, mulailah dari kecil, anda akan terkejut dengan seberapa cepat stamina anda meningkat. Bertujuan untuk membuat sekurang-kurangnya 30 minit atau lebih aktiviti fizikal sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu.

4.Rehatlah bila perlu

Majoriti wanita kemurungan menderita hubungan dengan tidur kronik. Kesukaran tidur dan tidur-tidur ayam adalah tanda klasik kemurungan. Ini akan mengakibatkan hubungan tidur dengan peningkatan kemurungan berkembang, dapat menjadi kitaran ganas. Gejala hubungan tidur yang biasa termasuk keletihan, keletihan dan kekurangan tenaga fizikal.

Otak dan bergantung pada tidur untuk kerja dengan berkesan. Tidur memberi masa untuk badan dan untuk menghasilkan semula tisu yang rosak dan digunakan semula neurotransmitter seperti dopamin, yang mempengaruhi mood dan mabuk kewaspadaan anda. Tidur yang tidak disediakan kemampuan dan kemampuan untuk mencari pertuturan, memori dan penyelesaian masalah.

Tetapkan rutin waktu tidur anda sendiri
Ada banyak yang mesti dilakukan dalam perawatan bayi yang baru lahir, dan anda tidak boleh berharap untuk cepat tidur lena jika anda bergegas sebelum tidur. Sama seperti rutin waktu tidur dapat membantu bayi dan tidur anda dan juga dapat tidur. Rancangkan hari anda dan anda memerlukan waktu tidur yang mencukupi. Ini mungkin termasuk mandi santai, beberapa halaman buku yang bagus atau mendengar muzik yang menenangkan.

5. Libatkan Keluarga dan Kawan

Libatkan pasangan anda
Pasangan anda sering hebat dalam membantu tugas praktikal tetapi tidak selalu pandai memberikan sokongan emosi. Ini kebanyakan bukan kerana kekurangan keinginan, lebih dari kurangnya mengetahui bagaimana untuk menyokong anda secara emosional.

Pasangan anda bukan pembaca fikiran dan anda mungkin perlu memberitahunya dengan tepat di mana dan bagaimana dia dapat membantu. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu kritikal tentang bagaimana pasangan anda melakukan sesuatu. Dia mungkin tidak melakukan perkara seperti yang anda lakukan. Sama seperti anda tidak perlu melakukan semuanya dengan sempurna begitu juga pasangan anda.

Dengan cara yang sama seperti anda mungkin perlu spesifik mengenai tugas praktikal, anda mungkin juga perlu spesifik mengenai bagaimana pasangan anda dapat menyokong anda secara emosional. Sekiranya anda memerlukan jaminan pasangan anda bahawa anda melakukan pekerjaan yang baik untuk menjaga bayi anda, anda perlu memberitahunya apa yang anda mahukan. Cadangan samar-samar “Saya memerlukan lebih banyak sokongan” mungkin tidak mencukupi.

Luangkan masa dengan pasangan anda
Kemurungan dapat menguji perkahwinan / hubungan seperti yang lain yang pernah anda temui. Sebaik sahaja bayi anda telah hadir, perkara pertama yang harus dikorbankan adalah bersama pasangan anda. Luangkan sedikit masa untuk ‘couple-time’. Lakukan sesuatu yang anda berdua nikmati. Bercakap tentang sesuatu yang lain daripada kanak-kanak.

Menjaga hubungan anda dengan pasangan adalah salah satu hadiah terbaik yang akan anda berikan kepada anak-anak anda. Ini akan memberi mereka rasa aman yang luar biasa dan model yang hebat untuk mendirikan hubungan masa depan mereka sendiri.

Keluarga dan kawan
Wanita begitu terbiasa menolong orang lain, sangat sukar bagi sebilangan wanita untuk meminta pertolongan. Keluarga dan rakan adalah sumber sokongan praktikal dan sokongan emosi yang tidak boleh dilupakan. Mulakan dengan meminta pertolongan dengan tugas praktikal.

Jangan takut untuk memberitahu keluarga dan rakan anda bagaimana perasaan anda. Walaupun mereka mungkin tidak dapat menyelesaikan masalah yang anda alami, selalunya tindakan meluahkan perasaan dan kebimbangan anda boleh menjadi sangat terapeutik. Anda mungkin terkejut apabila mendapati beberapa keluarga atau rakan pernah mengalami pengalaman serupa pada masa lalu.

Jaga hubungan sosial
Penarikan diri dari kenalan sosial adalah perkara biasa apabila orang tertekan namun rangkaian sosial yang kuat dapat memberikan banyak faedah. Orang berbuat lebih baik apabila mereka merasa berhubung dengan orang lain.

6. Ambil langkah menguruskan tekanan anda

Kekalkan harapan yang realistik
Anda bukan wanita super, jadi anda tidak perlu menjadi super ibu. Tidak mungkin anda dapat mencapai semua perkara yang anda ingin capai sebelum bayi anda lahir. Daripada melelahkan diri anda daripada mencuba, mungkin perlu melihat keadaan dan menilai apa yang penting.

Anda mungkin perlu ‘melepaskan’ beberapa perkara buat masa ini. Wakilkan atau tunda apa sahaja yang tidak mustahak untuk dicapai pada masa ini. Kemurungan anda akan berlalu dan anda akan mendapati anda mempunyai lebih banyak masa dan lebih banyak tenaga di masa hadapan.

Belajar untuk mengatakan “Tidak”
Sebagai wanita kita disosialisasikan sejak lahir untuk mendahulukan keperluan orang lain. Sebilangan besar daripada kita benar-benar menikmati menjaga orang lain. Namun, mungkin ada saatnya anda perlu menetapkan had apa yang diharapkan orang lain dari anda dan memfokuskan usaha anda pada bayi, diri sendiri atau keluarga anda. Belajar untuk menetapkan had dan sebut “Tidak”.

Gunakan teknik relaksasi
Salah satu masa paling tertekan yang dihadapi oleh ibu bapa adalah menyesuaikan diri dengan kehidupan baru. Apabila anda merasa di luar kawalan atau di bawah tekanan yang kuat, anda mungkin mengalami banyak gejala fizikal, emosi, atau mental yang disebabkan oleh tekanan negatif.

Mempraktikkan teknik relaksasi akan membantu anda menguruskan tekanan, meningkatkan kesihatan anda, melepaskan emosi yang tidak diingini, menjelaskan fikiran, meningkatkan tenaga anda, merasa lebih tenang, tidur lebih lena dan banyak lagi.

Tiga teknik relaksasi yang paling popular adalah :

  • Teknik pernafasan dalam
  • Visualisasi
  • Kelonggaran otot progresif
  • Terdapat banyak buku dan CD yang tersedia di pasaran, yang mengajarkan teknik relaksasi ini dan lain-lain. Beberapa pusat komuniti juga menjalankan kelas untuk mengajar cara-cara berkesan untuk menguruskan tekanan.

Cuba aromaterapi
Aromaterapi adalah sains menggunakan minyak yang diekstrak dari tumbuhan aromatik untuk meningkatkan kesihatan. Terdapat 2 cara di mana minyak pati dapat diserap ke dalam badan untuk kesan terapeutik :

  • Menerima urutan dan menyerap minyak melalui kulit.
  • Menyedut bau minyak pati.

Minyak pati yang digunakan dalam rawatan kemurungan termasuk :

  • chamomile
  • lavender
  • rosemary
  • balsem lemon

AMARAN:

Aromaterapi bukan untuk semua orang. Bayi dan anak kecil, wanita hamil dan orang yang mengalami alahan pada kulit mungkin ingin mengelakkannya sama sekali.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter

More to explorer

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top
× Wasap Kami