8 Fakta Mengenai Lemak – Healthy Food

Apakah lemak diet?

Lemak diet adalah makronutrien yang terdapat dalam makanan. Mereka tergolong dalam kumpulan yang lebih besar yang dikenali sebagai lipid yang juga termasuk lilin, sterol dan vitamin larut lemak.

Apakah jenis lemak utama dan makanan yang ditemui?

Lemak adalah trigliserida yang terdiri daripada gabungan blok bangunan yang berbeza; gliserol dan asid lemak. Bergantung pada struktur mereka, lemak diklasifikasikan sebagai tepu atau tak tepu (tanpa monounsaturated, polyunsaturated atau trans).

Lemak didapati dalam kebanyakan kumpulan makanan dan semua makanan biasanya menyediakan pelbagai lemak tepu dan tidak tepu. Komposisi lemak dalam makanan tertentu mempengaruhi ciri-ciri fizikal dan fungsional serta memberi kesan kepada kesihatan. Makanan yang mengandungi lemak tepu yang tinggi, seperti mentega atau lemak babi, adalah pepejal pada suhu bilik dan umumnya berasal dari haiwan. Makanan yang mengandungi lemak tepu yang tinggi, seperti minyak sayuran dan minyak ikan (mengandungi omega-6 dan lemak tepu tak tepu omega-3) biasanya cair pada suhu bilik. Walau bagaimanapun, beberapa minyak sayuran, seperti minyak sawit atau kelapa, agak tinggi lemak tepu dan pepejal pada suhu bilik.\

Jadual di bawah menunjukkan contoh makanan yang tinggi lemak, diklasifikasikan oleh jenis lemak yang paling lazim.

Lemak didapati dalam kebanyakan kumpulan makanan dan semua makanan biasanya menyediakan pelbagai lemak tepu dan tidak tepu.

* Minyak terhidrogenasi sebahagiannya diisytiharkan pada senarai label bahan makanan

Mengapa kita perlu makan lemak?

Makan jumlah lemak yang betul adalah penting untuk beberapa sebab. Lemak diet adalah sumber tenaga utama bagi tubuh kita dan merupakan komponen struktur sel-sel badan kita. Vitamin larut lemak A, D, E dan K tidak boleh diserap oleh badan tanpa bantuan lemak. Sesetengah lemak (contohnya omega-3 dan omega-6) adalah penting kerana tubuh tidak dapat menghasilkannya dan oleh itu perlu diperoleh melalui diet. Mereka diperlukan untuk proses penting seperti fungsi otak, mata dan jantung, pertumbuhan dan pembangunan.

Berapa lemak yang perlu kita makan?

Dewasa perlu mendapat 20-35% daripada pengambilan tenaga mereka daripada lemak. Ini bermakna wanita yang sedang aktif, dengan pengambilan tenaga harian sebanyak 2,000 kcal, harus makan antara 44 g dan 78 g lemak setiap hari. Bagi lelaki dengan pengambilan tenaga harian sebanyak 2,500 kcal, mereka harus makan antara 55 g dan 97 g lemak setiap hari. Secara amnya disyorkan bahawa kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan tenaga harus datang dari lemak tepu, 22 g untuk wanita dan 28 g untuk lelaki. Selebihnya harus datang dari lemak tak jenuh, tak jenuh dan poluhatur. Adalah disyorkan bahawa lemak trans harus dimakan sesedikit mungkin, dan membentuk tidak lebih dari 1% daripada jumlah pengambilan tenaga. Ini sama dengan kurang daripada 2 g untuk wanita dan kurang daripada 3 g untuk lelaki.

Adakah makan lemak membuat kita gemuk?

Lemak adalah trigliserida yang terdiri daripada gabungan blok bangunan yang berbeza; gliserol dan asid lemak.

Keuntungan berat tidak berkaitan dengan satu nutrien tunggal, tetapi berdasarkan jumlah pengambilan tenaga harian dan keseimbangan antara pengambilan tenaga dan penggunaan tenaga. Makan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh menyebabkan kelebihan kalori yang disimpan sebagai lemak badan tanpa mengira sumber kalori ini (lemak, protein atau karbohidrat). Ia adalah keseimbangan tenaga keseluruhan yang dikira.

Walau bagaimanapun, lemak adalah tinggi dalam tenaga: 1 gram lemak mengandungi 9 kcal – lebih daripada dua kali kalori 1 gram karbohidrat atau protein (4 kcal / g setiap). Oleh itu, makanan yang mengandungi banyak lemak memberikan tenaga yang lebih banyak berbanding dengan makanan rendah lemak dan kita harus berhati-hati untuk tidak mengimbangi makanan ini.

Apakah kesan kesihatan berat badan yang berlebihan, obesiti atau makan terlalu banyak lemak?

Mengalami obesiti atau berat badan berlebihan memberi anda peningkatan risiko penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser.

Secara amnya, sebagai tambahan kepada kalori yang berlebihan, pengambilan lemak yang tinggi boleh membawa kepada tahap kolesterol dan trigliserida yang lebih tinggi dalam darah. Beberapa jenis lemak juga membawa risiko kesihatan yang lebih tinggi daripada yang lain. Sebagai contoh lemak trans apabila diambil di atas garis panduan boleh menyumbang kepada risiko yang lebih besar untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular. Kajian terkini juga menunjukkan bahawa tahap pengambilan lemak tepu yang lebih tinggi mungkin tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, mengurangkan lemak tepu dan menggantikannya dengan lemak tak jenuh, terutamanya polyunsaturated telah terbukti berpotensi untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi dan penglihatan otak.

Berapakah lemak yang sebenarnya kita makan?

Ramai orang Eropah melebihi pengambilan jumlah lemak yang disyorkan, dengan pengambilan maksimum yang terdiri daripada 37% daripada jumlah tenaga di Barat, hingga 46% di Selatan. Ini menjadikan lebih banyak pengambilan kalori dan paling digambarkan oleh tahap obesiti di Eropah.

Penggunaan lemak tepu melebihi maksimum yang dicadangkan di seluruh Eropah, sementara pengambilan lemak tak tepu, kedua-dua tak tepu dan tak tepu tak tepu lebih rendah daripada yang dinasihatkan.

Tindakan terkini untuk mengurangkan lemak trans dengan pembaharuan makanan telah berjaya. Di Eropah Barat, penggunaannya seolah-olah sesuai dengan cadangan diet kurang daripada 1% daripada jumlah pengambilan tenaga dengan pengurangan selanjutnya masih dapat dicapai di beberapa negara Eropah Timur.

Bagaimanakah jenis lemak mempengaruhi sifat makanan?

Lemak meningkatkan tekstur, rasa mulut dan rupa, dan membawa perisa lemak yang larut. Ciri-ciri ini penting dalam pengeluaran makanan dan masakan.

Bagaimanakah jenis lemak mempengaruhi sifat makanan?
Lemak meningkatkan tekstur, rasa mulut dan rupa, dan membawa perisa lemak yang larut. Ciri-ciri ini penting dalam pengeluaran makanan dan masakan.

Lemak tak jenuh biasanya kurang stabil dengan kepekaan yang lebih tinggi terhadap haba, cahaya dan udara. Untuk kegunaan domestik yang sederhana seperti goreng cincang, baking, minyak dan sebagainya yang kaya dengan lemak mono tak tepu dan tidak tepu adalah sesuai. Sekiranya digunakan berulang seperti penggorengan yang mendalam, dinasihatkan menggunakan minyak dengan minyak tanpa tepu, seperti zaitun atau minyak kacang tanah yang halus, kerana ia lebih stabil dan lebih selamat digunakan semula daripada minyak tak tepu seperti minyak jagung atau kedelai.

Kredit: Facts about Fat 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter

More to explorer

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top
× Wasap Kami