Makan pelbagai jenis makanan
In this Article
Untuk lebih sihat, kita memerlukan lebih daripada 40 nutrien yang berbeza, dan tiada makanan tunggal yang boleh membekalkan mereka semua. Ia bukan mengenai satu hidangan, ia adalah mengenai pilihan makanan yang seimbang dari masa ke masa yang akan membuat perbezaan!
-
- Makan tengah hari yang tinggi lemak boleh diikuti dengan makan malam yang rendah lemak.
- Selepas makan malam bahagian daging yang besar, mungkin ikan harus menjadi pilihan hari berikutnya?
Katakan diet anda pada banyak makanan kaya karbohidrat
Kira-kira separuh kalori dalam diet kita harus berasal dari makanan kaya karbohidrat, seperti bijirin, nasi, pasta, kentang, dan roti. Adalah idea yang baik untuk memasukkan sekurang-kurangnya salah satu daripada ini pada setiap hidangan. Makanan Wholegrain, seperti roti keseluruhan, pasta, dan bijirin, akan meningkatkan pengambilan serat kita.
Gantikan tepu dengan lemak tidak tepu
Lemak adalah penting untuk kesihatan yang baik dan berfungsi dengan baik badan. Walau bagaimanapun, terlalu banyak boleh menjejaskan berat badan dan kesihatan kardiovaskular kita. Berbagai jenis lemak mempunyai kesan kesihatan yang berbeza, dan beberapa petua ini dapat membantu kami menjaga keseimbangan yang betul:
-
- Kita perlu menghadkan penggunaan lemak tepu total dan tepu (sering kali berasal dari makanan haiwan), dan elakkan sepenuhnya lemak trans; membaca label membantu mengenal pasti sumber.
- Makan ikan 2-3 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hidangan ikan berminyak, akan menyumbang kepada pengambilan lemak tak tepu yang betul.
- Apabila memasak, kita perlu mendidih, stim atau bakar, dan bukannya menggoreng, mengeluarkan bahagian lemak daging, gunakan minyak sayuran.
Nikmati banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah antara makanan yang paling penting untuk memberi kita cukup vitamin, mineral dan serat. Kita harus cuba makan sekurang-kurangnya 5 hidangan setiap hari. Sebagai contoh, segelas jus buah segar semasa sarapan pagi, mungkin epal dan sepotong semangka sebagai makanan ringan, dan sebilangan besar sayur-sayuran yang berbeza pada setiap hidangan.
Kurangkan pengambilan garam dan gula
Pengambilan garam yang tinggi boleh mengakibatkan tekanan darah tinggi, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Terdapat pelbagai cara untuk mengurangkan garam dalam diet:
-
- Apabila membeli-belah, kita boleh memilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
- Apabila memasak, garam boleh digantikan dengan rempah, meningkatkan pelbagai rasa dan rasa.
- Apabila makan, ia tidak dapat garam di atas meja, atau sekurang-kurangnya tidak menambah garam sebelum merasa.
Gula menyediakan rasa manis dan rasa yang menarik, tetapi makanan manis dan minuman kaya dengan tenaga, dan paling dinikmati dalam kesederhanaan, sebagai memperlakukan sesekali. Kita boleh menggunakan buah-buahan, malah untuk memakan makanan dan minuman kita.
Makan dengan kerap, mengawal saiz bahagiannya
Makan pelbagai makanan, secara teratur, dan dalam jumlah yang betul adalah formula terbaik untuk diet yang sihat.
Melangkaui makanan, terutamanya sarapan pagi, boleh menyebabkan kelaparan luar, sering mengakibatkan makan berlebihan yang tidak berdaya. Snacking antara makanan boleh membantu mengawal kelaparan, tetapi snek tidak boleh menggantikan makanan yang betul. Untuk snek, kita boleh memilih yoghurt, segelintir buah atau sayur-sayuran atau buah-buahan segar atau kering (seperti tongkat lobak merah), kacang tanpa lemak, atau mungkin roti dengan keju.
Memberi perhatian kepada saiz bahagian akan membantu kita untuk tidak mengambil terlalu banyak kalori, dan akan membolehkan kita untuk makan semua makanan yang kita nikmati, tanpa perlu menghapuskan apa-apa.
-
- Memasak jumlah yang betul menjadikannya lebih mudah untuk tidak makan terlalu banyak.
- Beberapa saiz hidangan yang munasabah ialah: 100 g daging; satu buah buah; setengah cawan pasta mentah.
- Menggunakan plat kecil membantu dengan hidangan yang lebih kecil.
- Makanan yang dibungkus, dengan nilai kalori pada pek, boleh membantu kawalan bahagian.
- Jika makan keluar, kita boleh berkongsi bahagian dengan rakan.
Minum banyak air
Dewasa perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter cecair sehari! Atau lebih jika ia sangat panas atau mereka aktif secara fizikal. Air adalah sumber terbaik, tentu saja, dan kita boleh menggunakan air paip atau air mineral, berkilau atau tidak berkilau, biasa atau berperisa. Jus buah, teh, minuman ringan, susu dan minuman lain, semuanya boleh baik – dari semasa ke semasa.
Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat badan yang tepat untuk setiap kita bergantung pada faktor seperti jantina, ketinggian, umur, dan gen kita. Terlibat oleh obesiti dan berat badan berlebihan meningkatkan risiko pelbagai penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanser.
Lemak badan yang berlebihan berasal daripada makan lebih daripada yang kita perlukan. Kalori tambahan boleh datang dari mana-mana nutrien berkhasiat – protein, lemak, karbohidrat, atau alkohol, tetapi lemak adalah sumber tenaga yang paling tertumpu. Aktiviti fizikal membantu kita menghabiskan tenaga, dan membuat kita berasa baik. Mesej itu agak mudah: jika kita sedang menanggung berat badan, kita perlu makan lebih sedikit dan lebih aktif!
Dapatkan bergerak, menjadikannya tabiat!
Aktiviti fizikal adalah penting untuk semua lapisan berat dan keadaan kesihatan. Ia membantu kita membakar kalori tambahan, baik untuk jantung dan sistem peredaran darah, ia mengekalkan atau meningkatkan jisim otot kita, ia membantu kita memusatkan perhatian, dan meningkatkan kesejahteraan kesihatan keseluruhan. Kami tidak perlu menjadi atlet utama untuk bergerak! 150 minit seminggu aktiviti fizikal sederhana dinasihatkan, dan ia dengan mudah boleh menjadi sebahagian daripada rutin harian kami. Kita semua boleh:
-
- Gunakan tangga bukannya lif,
- Pergi berjalan-jalan semasa rehat makan tengah hari (dan meregangkan di pejabat kami di antara)
- Buat masa untuk aktiviti hujung minggu keluarga
Mula sekarang! Dan terus berubah secara beransur-ansur.
Perubahan secara beransur-ansur dalam gaya hidup kita lebih mudah untuk dijaga daripada perubahan utama yang diperkenalkan sekaligus. Selama tiga hari, kita boleh menuliskan makanan dan minuman yang kita makan sepanjang hari, dan membuat nota mengenai jumlah pergerakan yang kita buat. Ia tidak akan menjadi sukar untuk melihat di mana kita boleh memperbaiki:
-
- Meluncur sarapan? Satu mangkuk kecil muesli, sekeping roti atau buah, boleh membantu perlahan-lahan memperkenalkannya ke rutin kami
- Terlalu sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran? Untuk bermula dengan, kami boleh memperkenalkan satu sekeping tambahan sehari.
- Makanan kegemaran yang tinggi lemak? Menghapuskannya dengan tiba-tiba boleh menyala, dan membuat kita kembali kepada tabiat lama. Kita boleh memilih pilihan lemak rendah, makan mereka lebih kerap, dan dalam bahagian yang lebih kecil.
- Terlalu sedikit aktiviti? Menggunakan tangga harian boleh menjadi langkah pertama yang hebat.
Kredit : Healthy Lifestyle
